Gewichtszunahme durch Kollagen?

Die Frage kommt fast immer in der dritten oder vierten Woche. Kollagen ist seit einem Monat dabei, die Waage zeigt ein Kilo mehr, und beides scheint zusammenzuhängen.

Die Antwort beginnt mit einer Rechnung, und sie dauert zwei Minuten. Danach bleibt eine zweite Frage übrig, die meistens die eigentliche ist.

Die Rechnung

Nehmen Sie die Nährwerttabelle eines reinen Kollagenhydrolysats. Eine typische Deklaration nennt pro 100 g: 1.530 kJ / 360 kcal, Fett 0 g, Kohlenhydrate 0 g, davon Zucker 0 g, Eiweiß 90 g, Salz 0,5 g.

Daraus folgt alles Weitere:

36 kcal. Das ist die Antwort auf die Kalorienfrage. Zum Vergleich: Es sind weniger als 2 Prozent eines Tages mit 2.000 kcal, und es ist weniger, als ein Esslöffel Milch im Kaffee oder eine etwas größere Portion Haferflocken unterscheiden.

Entscheidend ist dabei weniger die Zahl selbst als ihre Größenordnung. Ein Unterschied von 36 kcal am Tag liegt unterhalb dessen, was sich mit einem Ernährungsprotokoll überhaupt zuverlässig erfassen lässt. Wenn Sie ein Kilo mehr auf der Waage haben, ist das nicht die Ursache, selbst dann nicht, wenn Sie jeden Tag zuverlässig dosiert haben.

Und wenn Sie dem Pulver beim Abnehmen etwas zutrauen wollen: Die Energie kommt vollständig aus Eiweiß, und 9 g Eiweiß pro Portion sättigen etwas. Ein Abnehmmittel ist es deshalb nicht, und als vollwertige Eiweißquelle taugt Kollagen ohnehin nicht, wie wir unter zu viel Kollagen ausführen.

Was die Waage stattdessen zeigt

Jetzt die zweite Frage, und hier liegen die tatsächlichen Erklärungen. Drei davon decken erfahrungsgemäß fast alle Fälle ab.

Sie haben mehrere Dinge gleichzeitig angefangen

Das ist mit Abstand die häufigste Konstellation. Kollagen wird selten allein begonnen. Es kommt mit einem Proteinpulver, mit Kreatin, mit einem neuen Trainingsplan oder mit dem Vorsatz, mehr zu essen.

Kreatin ist dabei der wichtigste Mitspieler, weil es anders als Kollagen tatsächlich eine Gewichtsveränderung verursacht: Eine Zunahme des Körperwassers in den ersten Tagen und Wochen ist bekannt und erwartbar. Wir beschreiben das unter Kreatin-Nebenwirkungen. Wer beides zusammen startet, sieht die Kreatinwirkung und schreibt sie dem Kollagen zu.

Auch Krafttraining selbst verändert die Zahl auf der Waage nach oben, bevor es sie nach unten verändert. Die bekannteste Untersuchung zur Körperzusammensetzung unter Kollagen zeigt das gut: 53 ältere Männer mit Sarkopenie erhielten über zwölf Wochen begleitend zu dreimal wöchentlichem Krafttraining 15 g Kollagenpeptide oder Placebo. Die fettfreie Masse stieg in der Kollagengruppe um 4,2 kg gegenüber 2,9 kg unter Placebo, die Fettmasse sank um 5,4 kg gegenüber 3,5 kg. Die Studie ist klein, betraf eine besondere Gruppe und wurde mit einem Herstellerpeptid durchgeführt, taugt also nicht als Versprechen. Für die Frage hier reicht sie: In der einzigen bekannteren Messung der Körperzusammensetzung verlor die Kollagengruppe mehr Fett als die Kontrollgruppe.

Das Pulver kam nicht allein ins Glas

Kollagen ist geschmacksneutral und wird deshalb gern in etwas gerührt, das Geschmack hat.

Wenn die 10 g in einem Latte Macchiato mit Hafermilch und Sirup landen und dieses Getränk vorher nicht Teil des Tages war, dann sind nicht 36 kcal dazugekommen, sondern das Mehrfache. Dasselbe gilt für den Smoothie, der neu dazugekommen ist, weil man jetzt ein Pulver zum Einrühren hat.

Das ist kein Vorwurf, es ist nur die naheliegendste Stelle zum Nachrechnen. Gewöhnen Sie das Pulver für zwei Wochen an Wasser oder schwarzen Kaffee und sehen Sie dann nochmal nach.

Der Shake ersetzt nichts

Ein Proteinshake oder ein Kollagengetränk wird oft als Ergänzung gedacht und wie eine Mahlzeit getrunken, ohne dass eine Mahlzeit wegfällt. Dann ist die Energie, die er liefert, tatsächlich ein Zuschlag.

Bei reinem Kollagen sind das 36 kcal und damit irrelevant. Bei einem fertigen Kollagendrink, einem Mahlzeitenpulver oder einem Produkt mit Maltodextrin kann es dreistellig werden.

Die Produktvarianten, die wirklich Kalorien mitbringen

Hier lohnt der Blick auf die Packung, denn zwischen „Kollagen“ und „Kollagen“ liegen manchmal 100 kcal pro Portion.

Reines Hydrolysat als Pulver: rund 36 kcal pro 10 g, Kohlenhydrate und Fett mit 0 g deklariert. Das ist der Fall, über den diese Seite rechnet.

Aromatisierte und gesüßte Pulver: Hier kommen Maltodextrin, Zucker oder Zuckeralkohole dazu. Die Nährwerttabelle verrät es in einer Zeile, nämlich bei „davon Zucker“.

Trinkampullen und fertige Kollagendrinks: Sie enthalten meist Fruchtsaftkonzentrate und liefern pro Einheit deutlich weniger Kollagen als 10 g bei gleichzeitig mehr Kalorien. Sie sind ohnehin die teuerste Darreichungsform, wie wir unter Kollagen-Pulver bei dm beschreiben.

Kollagen-Gummibärchen: Zucker oder Zuckeralkohole sind hier die Hauptzutat, das Kollagen ist die Nebensache.

Mahlzeiten- und Beautyshakes mit Kollagenanteil: Diese Produkte sind als Mahlzeitenersatz konzipiert und liefern bewusst Energie. Wenn ein solcher Shake zusätzlich getrunken wird und nichts ersetzt, ist die Rechnung eine ganz andere.

Was die Waage sonst noch macht

Ein letzter Punkt, der nichts mit Kollagen zu tun hat und viele Beobachtungen erklärt: Das Körpergewicht schwankt im Tagesverlauf und von Tag zu Tag um ein bis zwei Kilogramm. Ursachen sind der Wasserhaushalt, die Salzzufuhr des Vortags, die gefüllten Glykogenspeicher und der Darminhalt.

Wer vor dem Beginn eines Präparats einmal gewogen hat und drei Wochen später erneut, vergleicht deshalb zwei Momentaufnahmen aus dieser Schwankung. Wenn Sie es ernsthaft prüfen wollen, wiegen Sie über eine Woche jeden Morgen zur gleichen Zeit und bilden den Mittelwert, dann nach vier Wochen wieder.

Für Kollagen selbst sind weder Wassereinlagerung noch Gewichtszunahme als Wirkung beschrieben, und im EU-Register ist für Kollagen überhaupt keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Welche Beschwerden tatsächlich berichtet werden, steht unter Kollagen-Nebenwirkungen.

Zwei Dinge aus der Beschwerdeliste können die Zahl auf der Waage sogar kurzfristig beeinflussen, ohne dass Körperfett dazugekommen ist. Ein Völlegefühl und eine trägere Verdauung bei hoher Einzeldosis verschieben, wie viel zum Zeitpunkt des Wiegens im Verdauungstrakt liegt. Und gesüßte Pulver enthalten häufig Zuckeralkohole wie Erythrit oder Xylit, die Wasser im Darm binden und blähen. Beides fühlt sich nach Zunahme an und ist keine.

Was Sie stattdessen prüfen können

Wenn Sie die Frage sauber klären wollen, geht das in zwei Wochen und ohne Aufwand.

Setzen Sie alles ab, was Sie gleichzeitig mit dem Kollagen begonnen haben, und behalten Sie nur das Kollagen in Wasser oder schwarzem Kaffee. Wiegen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit und vergleichen Sie Wochenmittelwerte, nicht Einzelwerte.

Bleibt das Gewicht gleich, war es nicht das Kollagen, und Sie wissen jetzt, wo Sie suchen müssen. Steigt es weiter, war es ebenfalls nicht das Kollagen, weil 36 kcal am Tag diesen Verlauf nicht erklären können. Die Rechnung lässt für diese Ursache einfach keinen Raum.

Eine Einordnung noch zum Produkt selbst: Die Verbraucherzentrale weist bei Nahrungsergänzungsmitteln generell darauf hin, dass sie in den meisten Fällen überflüssig sind. Das ist bei Kollagen kein Argument über das Gewicht, sondern über die Frage, ob die Dose überhaupt ihren Platz im Schrank verdient.