Wie viel Kreatin sollte man täglich nehmen?

Die in der Literatur übliche Erhaltungsmenge liegt bei 3 bis 5 g täglich, alternativ bei etwa 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 100 kg wiegt, landet damit eher bei 10 g als bei 3 g. Die Pauschalangabe von 3 bis 5 g ist ein Mittelwert und für sehr schwere oder sehr leichte Menschen ungenau.

Ist eine Ladephase nötig?

Nein. Eine Ladephase füllt die Muskelspeicher in etwa einer Woche statt in drei bis vier. Das Endergebnis ist dasselbe. Der einzige Grund für eine Ladephase ist Zeitdruck, etwa vor einem Wettkampf. Der Preis ist eine höhere Rate an Magen-Darm-Beschwerden.

Wann nimmt man Kreatin am besten ein?

Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle. Kreatin wirkt über die Füllung der Muskelspeicher und nicht über einen akuten Effekt. Entscheidend ist, dass du es täglich nimmst, auch an trainingsfreien Tagen. Such dir einen festen Moment, an den du dich erinnerst.

Muss man Kreatin absetzen oder zyklisieren?

Dafür gibt es keinen belegten Grund. Der Körper stellt die Eigenproduktion während der Einnahme etwas zurück und nimmt sie nach dem Absetzen wieder auf. Ein dauerhafter Schaden an dieser Regulation ist nicht beschrieben. Zyklen sind eine Gewohnheit aus dem Bodybuilding, keine Empfehlung aus der Literatur.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Bis die Speicher ohne Ladephase gefüllt sind, vergehen etwa drei bis vier Wochen. Die Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm in den ersten Wochen ist eingelagertes Wasser in der Muskelzelle, kein Muskel. Der Kraftzuwachs zeigt sich erst über mehrere Wochen Training.

Kreatin-Einnahme: Dosis und Timing

Wie viel Kreatin pro Tag, mit oder ohne Ladephase, vor oder nach dem Training? Warum der Zeitpunkt kaum eine Rolle spielt und was nach dem Absetzen passiert.

Bei kaum einem Supplement wird so viel über die Einnahme geredet und so wenig darüber, warum. Ladephase oder nicht, vor oder nach dem Training, mit Traubensaft oder ohne, zyklisieren oder durchziehen.

Die meisten dieser Fragen lösen sich auf, sobald ein einziger Punkt klar ist: Kreatin wirkt nicht akut. Es ist kein Koffein, das dreißig Minuten nach der Einnahme etwas tut. Es füllt über Wochen einen Speicher, und aus diesem gefüllten Speicher entsteht der Effekt.

Wenn das der Mechanismus ist, dann ist der Zeitpunkt der einzelnen Portion ungefähr so wichtig wie die Uhrzeit, zu der du deinen Tank auffüllst.

Was Kreatin ist, wie es wirkt und warum Monohydrat die sinnvolle Form ist, steht in unserem Vergleich. Hier geht es ausschließlich um die Anwendung.

Die Menge: warum 3 bis 5 Gramm eine Vereinfachung sind

Die Angabe 3 bis 5 g täglich stammt aus den Übersichtsarbeiten der Sporternährung und ist für die meisten Menschen brauchbar. Sie ist aber eine Pauschale.

Die zweite Angabe, die in denselben Arbeiten steht, ist genauer und wird selten zitiert: etwa 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Das macht einen Unterschied. Bei 60 kg landest du bei 6 g, bei 100 kg bei 10 g. Der Speicher, den du füllst, ist deine Muskelmasse, und die ist bei einer 60 kg schweren Person eine andere als bei einer 100 kg schweren.

Praktisch heißt das: Wer deutlich über dem Durchschnitt wiegt und viel Muskelmasse hat, kommt mit 3 g vermutlich nicht auf eine volle Sättigung. Wer leicht ist, braucht die 5 g nicht.

Die Ladephase: was sie tut und was sie nicht tut

Eine Ladephase bedeutet etwa 20 g am Tag, aufgeteilt auf vier Portionen, über fünf bis sieben Tage. Danach geht es mit der normalen Menge weiter.

Was sie bewirkt: Die Speicher sind nach einer Woche gefüllt statt nach drei bis vier Wochen.

Was sie nicht bewirkt: einen höheren Endwert. Der Speicher hat eine Obergrenze, und die erreichst du so oder so. Die Ladephase ist eine Abkürzung zum selben Ziel, nicht ein Weg zu einem besseren.

Der Zeitpunkt: das am meisten überschätzte Detail

Vor dem Training, nach dem Training, morgens, abends. Es gibt zu dieser Frage Untersuchungen, und die Unterschiede, die sie finden, sind klein und nicht konsistent.

Das ist auch zu erwarten. Der Effekt kommt aus dem gefüllten Speicher, und dieser Füllstand ändert sich nicht innerhalb von Stunden. Ob du deine 5 g um sieben Uhr morgens oder um acht Uhr abends nimmst, verschiebt den Füllstand nicht messbar.

Wichtiger als der Zeitpunkt ist deshalb etwas anderes: dass du es überhaupt jeden Tag nimmst, auch an trainingsfreien Tagen. Der Speicher entleert sich unabhängig davon, ob du trainierst. Wer nur an Trainingstagen nimmt, erreicht die Sättigung langsamer oder gar nicht.

Der praktische Rat ist deshalb banal und trotzdem der wirksamste: Koppel es an etwas, das du ohnehin jeden Tag tust. Frühstück, Kaffee, Zähneputzen.

Womit einnehmen

Kreatin löst sich in kaltem Wasser nicht vollständig auf. Am Boden des Glases bleibt ein Rest. Das ist normal und kein Qualitätsmangel, denn Monohydrat ist nur begrenzt wasserlöslich. In warmem Wasser löst es sich besser.

Die alte Empfehlung, Kreatin mit Traubensaft zu nehmen, stammt aus Untersuchungen, in denen Kohlenhydrate die Aufnahme in die Muskelzelle verbessert haben. Der Effekt existiert, ist aber klein, und die Zuckermenge, mit der er in diesen Untersuchungen erzielt wurde, war erheblich.

Für den Alltag reicht Wasser. Wer es ohnehin in einen Shake mit Kohlenhydraten rührt, macht auch nichts falsch. Kaffee ist entgegen einem hartnäckigen Gerücht kein Problem.

Was du tun solltest: Rühr das Pulver direkt vor dem Trinken ein und lass es nicht stundenlang in der Flasche stehen. In Lösung zerfällt Kreatin über die Zeit langsam zu Kreatinin, und Kreatinin hat keine Wirkung.

Was in den ersten Wochen passiert und was nicht

Die häufigste Enttäuschung entsteht durch eine falsche Erwartung an den Zeitverlauf.

Woche 1 bis 2: Das Körpergewicht steigt oft um ein bis zwei Kilogramm. Das ist Wasser, das in die Muskelzelle eingelagert wird, und es ist Teil des Wirkmechanismus, nicht ein Nebeneffekt. Es ist kein Fett und kein Muskel.

Woche 3 bis 4: Die Speicher sind ohne Ladephase gefüllt. Ab hier kann der eigentliche Effekt überhaupt erst auftreten.

Woche 1 bis 2: plus ein bis zwei Kilogramm Wasser in der Muskelzelle. Woche 3 bis 4: die Speicher sind gefuellt. Ab Woche 4: mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht im Training. — Ohne Ladephase dauert es drei bis vier Wochen, bis ueberhaupt etwas passieren kann. Die Gewichtszunahme davor ist Wasser.

Ab Woche 4: Im Training zeigt sich bei vielen eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen bei gleichem Gewicht, oder etwas mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl. Das summiert sich über Monate zu messbar mehr Kraft und Muskelmasse.

Wer nach zehn Tagen keinen Unterschied spürt, hat nichts falsch gemacht. Wer nach vier Monaten keinen Unterschied im Trainingsprotokoll sieht, sollte zuerst das Trainingsprotokoll prüfen, nicht die Dosis.

Und es gibt Menschen, bei denen wenig passiert. Wer viel Fleisch und Fisch isst, hat die Speicher oft schon relativ gut gefüllt, und der zusätzliche Spielraum ist entsprechend kleiner. Umgekehrt reagieren Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung im Schnitt deutlicher, weil ihr Ausgangswert niedriger liegt.

Absetzen, Pausen und Zyklen

Die Vorstellung, Kreatin müsse zyklisiert werden, stammt aus dem Bodybuilding und nicht aus der Literatur.

Der Körper stellt während der Einnahme seine eigene Kreatinbildung etwas zurück. Das ist eine normale Regulation und kehrt nach dem Absetzen zurück. Ein dauerhafter Schaden an dieser Regulation ist nicht beschrieben. Die Übersichtsarbeiten der Sporternährung beschreiben eine Einnahme über Jahre als gut verträglich.

Wenn du absetzt, leeren sich die Speicher über mehrere Wochen wieder auf den Ausgangswert. Das eingelagerte Wasser geht dabei zurück, was auf der Waage als schneller Gewichtsverlust erscheint. Auch das ist weder Fett noch Muskel.

Eine Pause hat also keinen belegten Nutzen und den offensichtlichen Nachteil, dass du danach wieder drei bis vier Wochen brauchst.

Kurz zusammengefasst

Nimm 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich, oder rechne mit etwa 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du deutlich über oder unter dem Durchschnitt liegst. Jeden Tag, auch ohne Training, zu einem festen Zeitpunkt, den du nicht vergisst.

Eine Ladephase brauchst du nur, wenn du es eilig hast, und sie kostet dich Verträglichkeit. Der Einnahmezeitpunkt ist nahezu bedeutungslos, die Regelmäßigkeit ist alles. Wasser reicht als Getränk, und der ungelöste Rest im Glas ist normal.

Rechne mit drei bis vier Wochen, bis überhaupt etwas passieren kann, und mit einer Gewichtszunahme durch Wasser in den ersten Wochen. Zyklisieren musst du nicht.