Ist Magnesiumbisglycinat besser aufnehmbar als andere Formen?

Das lässt sich mit den vorliegenden Daten nicht sagen. Eine direkte Vergleichsstudie am Menschen, die Bisglycinat gegen Citrat oder Oxid misst, gibt es nicht. Die Überlegenheitsbehauptung stützt sich auf Zellversuche im Labor. Die einzige randomisierte Studie mit Bisglycinat am Menschen untersuchte Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft, nicht die Aufnahme.

Welche Magnesiumform enthält am meisten Magnesium?

Magnesiumoxid mit rund 60 Prozent elementarem Magnesium, mit deutlichem Abstand. Citrat liegt bei etwa 16 Prozent, Bisglycinat bei etwa 14 Prozent, Threonat bei etwa 8 Prozent. Der hohe Anteil beim Oxid nützt allerdings wenig, weil es schlechter aufgenommen wird.

Ist Magnesiumoxid schlecht?

Es ist die am schlechtesten lösliche der gängigen Formen. In einer Vergleichsstudie war Magnesiumoxid in Wasser praktisch unlöslich und selbst bei starker Magensäure nur zu 43 Prozent löslich, Citrat dagegen schon in Wasser zu 55 Prozent. Der gemessene Anstieg des Magnesiums im Urin war nach Citrat deutlich höher.

Welche Form verträgt man am besten?

Schlecht aufgenommenes Magnesium bleibt im Darm und zieht Wasser nach, deshalb wirken hohe Dosen abführend. Das betrifft das Oxid am stärksten. Wer bei anderen Formen mit weichem Stuhl reagiert, verteilt die Menge meist besser über den Tag, als die Form zu wechseln.

Lohnt sich der Aufpreis für Bisglycinat?

Belegt ist der Aufpreis nicht. Was sich sagen lässt: Bisglycinat ist geschmacklich neutraler und wird von vielen Menschen gut vertragen. Das ist ein Komfortargument, kein Wirksamkeitsargument, und es sollte als solches ausgeschildert sein.

Magnesium-Formen: Bisglycinat im Vergleich

Bisglycinat, Citrat, Oxid, Malat: Was wirklich zwischen den Magnesium-Verbindungen steht. Der elementare Anteil, die tatsächliche Studienlage zur Aufnahme und wo Marketing anfängt.

Vor dem Regal steht eine Frage, die keine Packung beantwortet: Citrat, Bisglycinat, Oxid oder Malat, und warum kostet das eine dreimal so viel wie das andere. Diese Seite beantwortet genau das und nichts anderes.

Ob du überhaupt zu wenig Magnesium hast, welche Symptome dafür sprechen und wie viel du am Tag brauchst, steht in unserem Text zum Magnesiummangel. Was Magnesium im Körper tut, steht im Text zur Wirkung. Hier geht es nur um die Verbindung auf der Packung.

Die kurze Antwort vorweg: Zwei Dinge unterscheiden die Formen wirklich, und beide stehen selten auf der Vorderseite. Wie viel reines Magnesium überhaupt drin ist, und wie gut es aufgenommen wird. Bei der zweiten Frage ist die Datenlage dünner, als der Preisunterschied vermuten lässt.

Zuerst: wie viel Magnesium ist überhaupt drin

Magnesium liegt in keinem Präparat rein vor. Es ist immer an einen Partner gebunden, und dieser Partner macht einen Teil des Gewichts aus. Was zählt, ist der elementare Anteil, also der Gewichtsanteil, der tatsächlich Magnesium ist.

Der lässt sich ausrechnen, denn er folgt direkt aus der chemischen Formel. Und er unterscheidet sich erheblich:

Verbindung	elementarer Magnesiumanteil
Magnesiumoxid	rund 60 %
Magnesiumcitrat	rund 16 %
Magnesiummalat	rund 16 %
Magnesiumbisglycinat	rund 14 %
Magnesium-L-Threonat	rund 8 %

Praktisch heißt das: 500 mg Magnesiumbisglycinat sind nicht 500 mg Magnesium, sondern etwa 70 mg. Bei 500 mg Magnesiumoxid wären es etwa 300 mg.

Damit ist ein Teil des Preisrätsels schon gelöst. Ein Bisglycinat-Präparat braucht für dieselbe Magnesiummenge rund viermal so viel Material wie ein Oxid-Präparat. Ein Teil des Aufpreises ist schlicht Masse.

Dann: wie gut wird es aufgenommen

Hier wird es interessant, weil die Werbung an dieser Stelle deutlich mehr behauptet, als die Literatur hergibt.

Was belegt ist, betrifft den Vergleich Oxid gegen Citrat. Eine Untersuchung verglich beide Formen zunächst im Reagenzglas und dann am Menschen. Magnesiumoxid war in Wasser praktisch unlöslich und selbst bei nachgestellter starker Magensäure nur zu 43 Prozent löslich. Magnesiumcitrat war schon in reinem Wasser zu 55 Prozent löslich und in jedem geprüften Zustand deutlich besser.

Am Menschen wurde die Aufnahme über den Anstieg des Magnesiums im Urin nach einer oralen Gabe gemessen. Der Anstieg nach Citrat war signifikant höher als nach Oxid.

Diese Studie ist von 1990, arbeitet mit einem indirekten Maß und umfasst eine kleine Gruppe Freiwilliger. Sie ist trotzdem der belastbarste Vergleich, den es zu dieser Frage gibt, und spätere Übersichtsarbeiten zur Pharmakokinetik der Magnesiumsalze kommen in derselben Richtung zu demselben Schluss: organisch gebundene, lösliche Formen werden besser aufgenommen als das Oxid.

Elementarer Magnesiumanteil je Verbindung: Oxid rund 60 Prozent, Citrat und Malat rund 16 Prozent, Bisglycinat rund 14 Prozent, L-Threonat rund 8 Prozent. — Der elementare Anteil folgt direkt aus der chemischen Formel. Er sagt allerdings nichts darüber, wie viel davon aufgenommen wird, und beim Oxid gehen beide Größen in entgegengesetzte Richtungen.

Und jetzt Bisglycinat, ehrlich betrachtet

Bisglycinat ist die Form, die am stärksten beworben wird, und der Preis folgt dem. Das Argument lautet immer gleich: Die Bindung an die Aminosäure Glycin öffne einen eigenen Aufnahmeweg, umgehe die Konkurrenz im Darm und sei deshalb besser verfügbar und verträglicher.

Der erste Teil ist eine plausible Hypothese. Der zweite Teil ist das Problem.

Eine direkte Vergleichsstudie am Menschen, die Bisglycinat gegen Citrat oder gegen Oxid misst, existiert nicht. Wer in der medizinischen Literatur danach sucht, findet zur Aufnahme von Bisglycinat im Wesentlichen Arbeiten an Zellkulturen. Eine davon untersuchte an einem Darmzellmodell zwei Magnesiumformen und fand für die gepufferte Bisglycinat-Verbindung eine bessere Durchlässigkeit als für die Vergleichsform.

Ein Darmzellmodell ist ein Zellrasen in einer Schale. Es ist ein sinnvoller erster Schritt, und es ist kein Mensch. Ob sich der Befund auf einen Verdauungstrakt überträgt, ist damit nicht gezeigt, sondern zu untersuchen.

Die einzige randomisierte, placebokontrollierte Studie am Menschen, die Bisglycinat verwendet, untersuchte etwas ganz anderes: Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft. 86 Frauen erhielten Bisglycinat oder Placebo über vier Wochen. Häufigkeit und Stärke der Krämpfe gingen in der Magnesiumgruppe deutlicher zurück. Das ist ein Wirksamkeitsbefund für eine bestimmte Beschwerde in einer bestimmten Gruppe. Über die Aufnahme im Vergleich zu anderen Formen sagt er nichts, weil keine andere Form mitgeprüft wurde.

Die Verträglichkeit ist das ehrlichere Argument

Es gibt einen Unterschied zwischen den Formen, der real ist und sich sogar erklären lässt, ohne eine Studie zu bemühen.

Magnesium, das nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm. Dort bindet es Wasser, und das wirkt abführend. Genau deshalb ist Magnesiumoxid in der Medizin auch als Abführmittel bekannt. Der hohe elementare Anteil und die schlechte Löslichkeit treffen hier zusammen: viel Magnesium, das nicht hineinkommt und im Darm liegen bleibt.

Besser lösliche Formen haben dieses Problem in geringerem Maß. Bisglycinat ist zusätzlich geschmacklich neutral, was bei Pulvern ein echter Vorteil ist.

Das ist ein Komfortargument, und es ist ein legitimes. Wenn du bei Citrat weichen Stuhl bekommst und bei Bisglycinat nicht, ist der Aufpreis für dich gerechtfertigt. Nur ist das etwas anderes als eine bessere Wirkung.

Der billigere Weg zur besseren Verträglichkeit heißt übrigens: die Tagesmenge auf zwei oder drei Portionen verteilen und zu einer Mahlzeit nehmen. Das hilft bei jeder Form.

Was mit den Sonderformen ist

Ein paar Verbindungen werden mit eigenen Versprechen verkauft.

Magnesium-L-Threonat wird mit einer besseren Aufnahme ins Gehirn beworben. Die Datenlage am Menschen ist dünn, die verfügbaren Untersuchungen sind klein, und der elementare Anteil ist mit rund 8 Prozent der niedrigste von allen. Du brauchst also die größte Menge Material für die kleinste Menge Magnesium, für ein Versprechen, das nicht abgesichert ist.

Magnesiummalat wird gern mit Energie und Müdigkeit verbunden, weil Malat im Energiestoffwechsel der Zelle vorkommt. Dass die Einnahme von Malat diesen Stoffwechsel messbar verändert, ist ein eigener Schritt, und er ist nicht belegt.

Magnesiumcarbonat und Magnesiumchlorid kommen ebenfalls vor. Carbonat verhält sich ähnlich wie Oxid, Chlorid ist gut löslich, schmeckt aber deutlich.

Kombinationen mit hohen Vitamin-B6-Dosen sind der einzige Fall, bei dem etwas dagegen spricht. Vitamin B6 hat in hoher Dosierung über längere Zeit ein bekanntes Risiko für Nervenschädigungen. Für eine Magnesiumergänzung braucht es das nicht.

So gehst du praktisch vor

Die Reihenfolge ist einfacher, als das Regal aussehen lässt.

Dreh die Packung um. Such die Angabe „Magnesium” in mg pro Portion in der Nährwerttabelle. Alles andere auf der Packung kannst du zunächst ignorieren.
Rechne den Preis pro 100 mg Magnesium. Nicht pro Packung und nicht pro Kapsel. Das ist der Vergleich, den kein Hersteller vorrechnet, und er verschiebt das Bild oft erheblich.
Nimm eine lösliche Form. Citrat ist die Form mit dem besten Beleg für die Aufnahme und meist die günstigste unter den gut löslichen. Bisglycinat ist eine sinnvolle Wahl, wenn du Citrat nicht verträgst oder ein Pulver ohne Geschmack willst.
Verteile die Menge. Zwei bis drei Portionen über den Tag, zu einer Mahlzeit, sind besser verträglich als eine große Dosis auf einmal.
Lass Kombipräparate liegen, solange du nicht weißt, warum die anderen Stoffe drin sind.

Kurz zusammengefasst

Zwischen den Magnesiumformen steht weniger, als die Preisspanne suggeriert. Gesichert ist, dass das Oxid schlechter löslich und schlechter aufgenommen wird als Citrat, und dass ein hoher elementarer Anteil nichts nützt, wenn der Stoff im Darm liegen bleibt.

Für Bisglycinat gibt es am Menschen keinen Vergleichsbeleg zur Aufnahme, sondern Zellversuche und eine einzige randomisierte Studie zu einer ganz anderen Frage. Es ist eine gute, verträgliche, geschmacksneutrale Form. Ein belegter Aufnahmevorteil ist es nicht.

Wer nach dem elementaren Anteil und dem Preis pro 100 mg Magnesium aussucht, trifft in diesem Regal fast immer die vernünftigere Entscheidung als wer nach dem Namen der Verbindung aussucht.